除脂肪メソッドトレーニング

お腹、たるんでないですか？
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■除脂肪メソッド編（ダイエット法）

○肉体の変化をモニタリングする
・見た目について
・体重のモニタリング
・より正確性を期すために

○PFCバランス調整

○３大栄養素の特徴
・P…タンパク質（Protein）
・F…脂質（Fat）
・C…炭水化物（Carbohydrate）

○低GIダイエット
・GI（Glycemic Index）
・食物繊維について

○食事の回数、タイミング・内容
・食事の回数を増やす
・食事回数の例
・朝食の内容
・通勤・仕事時間の内容
・トレーニング前後の内容
・食べる順番

○食べ方の特殊テクニック（チートデイ）

○食べて良い目安を知る
・ベースライン・カロリーとは
・P（タンパク質）の摂取目安
・F（脂質）の摂取目安
・C（炭水化物）の摂取目安

○エネルギー消費を増やす
・有酸素運動、HIIT
・DIT（Diet Induced Thermogenesis）

■筋トレ編（部位別トレーニング）
・筋トレの回数、頻度

○胸…男は厚い胸板、女はバストアップ
・ストレッチについて、ストレッチ…胸（大胸筋）
・プッシュアップ
・デクラインプッシュアップ
・チェストディップス

○肩/腕…男は力強く、女はスッキリキレイに
・ストレッチ…体幹＋肩甲骨まわり、三角筋側部・後部、三角筋前部＆上腕二頭筋、上腕三頭筋、ダンベル＆代用品について
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
・ダンベルカール
・トライセプスエクステンション

○お腹…男はシックスパック、女はくびれと縦割り
・ストレッチ…腹直筋（お腹）、腹斜筋（脇腹）
・シットアップ
・クランチ
・リバースクランチ
・ツイストクランチ
・スタンディングツイスト
・バキューム

○背中…引き締まった後ろ姿
・ストレッチ…脊柱起立筋＆僧帽筋
・ベントオーバーローイング…ナロウ
・ベントオーバーローイング…ワイド
・バックエクステンション

○お尻…男はスーツが映える尻に、女はヒップアップ
・ストレッチ…腸腰筋&大殿筋、内転筋群のストレッチ
・ブルガリアンスクワット
・ワイドスクワット

○太もも/ふくらはぎ…シャープな太ももとすっきり足首
・ストレッチ…大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋＆腓腹筋
・ノーマルスクワット
・スティフレッグデッドリフト
・スタンディングカーフレイズ

■除脂肪筋トレサーキット編…筋肥大＆脂肪燃焼を狙う
・サーキットのやり方
・レベル１…サーキット4
・レベル２…サーキット8

著者プロフィール

指導/監修◎岡田隆（おかだ たかし）
日本体育大学准教授、ボディビルダー。日本ボディビル＆フィットネス連盟選手強化委員。トレーニングは“心と体を鍛えるもの”をポリシーに、バズーカ岡田の愛称で、TV、ラジオ、雑誌と多方面で活躍中。著書『除脂肪メソッド』（ベースボールマガジン社）等多数。

実技モデル◎佐藤志畝　撮影協力◎日本体育大学世田谷キャンパス