7つの意識だけで身につく強い体幹

武道で伝承される方法で、
人体の可能性を最大限に引き出す！

●Part 1　運動基礎理論の考え方
１．姿勢とは
姿勢には、すでに力が宿っている　／　正しい姿勢と悪い姿勢
２．運動とは
筋肉と骨格の共演　／　関節可動域が変化すると、強度が変化する
２種類の身体の使い方

●Part 2　一瞬で強い体幹をつくる身体のコツ
１．背骨－第１の軸
背骨の操作が体幹の強化の正道　／　背骨の弯曲と抵抗力
背骨の弯曲と健康、安定感の関係　／　安定感の違いを実験してみよう
背筋を伸ばすトレーニング　／　屈筋民族の日本人と伸筋民族の欧米人
なぜ、背筋を伸ばすのか？　／　背骨の弯曲を制御する方法とは？
２．「仙骨の締め」－骨盤と背骨のキーストーン
神秘の骨「仙骨」　／　仙骨の角度と骨盤の動き
「仙骨を締める」トレーニング　／　「仙骨の締め」で腹筋を鍛える
「仙骨の締め」が腹圧を高める　／　「仙骨の締め」と腰の可動域
「仙骨の締め」と重さの変化　／　武道の達人は仙骨を使う
「仙骨の締め」でインナーマッスルを活性化
３．股関節──下肢と骨盤を繋ぐもの
股関節は、人間の二足歩行の立役者　／　「仙骨の締め」でお尻の筋肉が強くなる
「仙骨の締め」で歩行に大切な臀筋を衰えさせない　／　「仙骨の締め」は腸腰筋も活性化する
腸腰筋で骨盤を立てる　／　骨盤の傾きを支える「ハムストリング」
歩行を支え、Ｏ脚を防ぐ「内転筋」
４．首－「首の後ろ固定」
「アゴを引く」の正体とは？　／　「首の後ろ固定」で首の可動域の変化する
「首の後ろ固定」をすると上半身に軸ができる　／　「首の後ろ固定」が首と肩の骨格を整える
首の位置で、呼吸に使われる筋肉が変わる　／　「首の後ろ固定」で胸椎のカーブを制御する
上半身軸が活かせる種目の例
５．肩関節と肩胛骨──腕を支える土台
肩胛骨は、腕の自由度を支える　／　「肩胛骨を外に開く」とは
「肩胛骨を外に開く」ポイント　／　「肩胛骨を外に開く」の応用例
「肩胛骨を外に開くこと」と静的な姿勢
６．「腰力（ようりょく）」──体幹をつくる本当の「腰の力」
「腰力」とは何か　／　「腰力」を生み出すもの
「腰力」のトレーニング

●Part 3　体幹を強化する呼吸法
１．呼吸の種類と呼吸筋
呼吸に秘められた可能性　／　呼吸には体幹の筋肉が動員されている
胸式呼吸と腹式呼吸の比較　／　呼吸から生理的メカニズムに働きかけられるのはなぜか？
気合と声出しの効用
２．逆腹式呼吸
逆腹式呼吸の方法と仕組み　／　逆腹式呼吸と肛門の締めと骨盤底筋群
逆腹式呼吸と運動　／　達人は呼吸と重心を巧みに利用する
重心の移動には血流が関係している

●Part 4　体幹の力を有効に使う身体のコツ
１．体幹で座る
理想の座り姿勢を赤ちゃんに学ぶ　／　体幹を使った理想の座り方
２．体幹で立つ
背骨の機能を使い切る　／　重心の位置その１－つま先重心と踵重心
重心の位置その２－親趾重心と小趾重心　／　下腿、足首、足裏の構造を知ろう
親趾歩きで土踏まずを強化
３．体幹で歩く
靴の踵で、普段の身体の使い方が分かる　／　長拇趾屈筋と踵で歩く
４．体幹で走る
優れた長距離ランナーの体幹　／　競技の性質による使い分け
５．速く重い踏み込みをつくる下半身の使い方
強い体幹が１歩目を決める　／　膝関節は「船の舵」
膝の方向と重心移動の方向　／　踵による後ろ足の蹴り込みは鋭い
後ろ脚の蹴り込みには、仙骨の締めと後ろ脚の内絞りをする
重心移動を有効に使うための原則－股関節を後ろにさげない
「股関節をさげない」の原則の応用
６．身体の向きを変える、回転する
つま先が重心の移動を導く　／　回転でも、股関節を後ろへさげない
７．体幹の力を逃がさない腕の使い方
「腕を内に絞る」と、肩関節が強くなる　／　前腕を回内させる「肘の絞り」
「肘の絞り」と指の意識で手首の可動域が変わる　／　「小指の締め」に関する補足
「脇を締める」とは何か？　／　腕を正面に強く伸ばす
「肩から人差し指のライン」と手首の角度　／　腕を振る動作の原則
腕の可動域の使い分けの例　／　「小指の締め」のトレーニング
「肘の絞り」、「腕の内絞り」のトレーニング　／　手首、肘、肩の調和のトレーニング１
手首、肘、肩の調和のトレーニング２

著者プロフィール

吉田　始史（よしだ　もとふみ）日本武道学舎学長 デイサービスがまの穂主宰
幼少より空手や合気武道、剣道などを学び、また看護師として医療・生理学にも精通し、効率の良い身体の使い方を研究。その集大成を独自の理論「運動基礎理論」としてまとめ、自ら主宰する「日本武道学舎」にて子どもから大人まで、幅広く指導している。現在、「デイサービスがまの穂」を立ち上げ、地域のお年寄りの健康維持に貢献している。主な著書に『仙骨姿勢講座』『コツでできる合気道』（ともにBABジャパン刊）。
日本武道学舎　http://nihonbudogakusya.com
デイサービス　がまの穂　http://gamanoho.com